هل صيام الكارديو يؤدي إلى خسارة أكبر للوزن؟

صيام تمارين القلب هي نظرية اللياقة البدنية التي تقول إن التمرين على معدة فارغة أو بعد فترة طويلة من الصيام يمكن أن يؤدي إلى خسارة أكبر للدهون، في حين أن هناك متخصصين في اللياقة البدنية يلتزمون بهذه النظرية، إلا أنه لا يزال موضوعًا مثيرًا للجدل في عالم اللياقة البدنية.

وحسب ما ذكره موقع verywellfit فلا تزال فعالية نظرية القلب الصائم موضع خلاف  وفي النهاية  قرار ممارسة الرياضة على معدة فارغة من عدمه متروك لك فيما يلي نظرة على بعض الأبحاث التي تم إجراؤها لاختبار الأفكار الكامنة وراء تمارين القلب السريعة.

هل الصيام يحرق الدهون؟

بيل فيليبس، لاعب كمال الأجسام ومؤلف كتاب “Body-for-LIFE” ، كان له الفضل في تقديم نظرية القلب الصائم في عام 1999. ويشير في كتابه إلى أن جسم الإنسان يزيد من حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة في حالة الصيام حقق الكتاب نجاحًا ، وظل مفهومه عن القلب الصائم شائعًا منذ ذلك الحين.

وفقًا لفيليبس، فإن الصيام طوال الليل يقلل من نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ومخازن الجليكوجين عادة ، تعتمد أجسامنا على مخازن الجليكوجين هذه ، والتي تأتي من الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي ، للحصول على الطاقة ومع ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة في حالة الصيام (أي مع انخفاض الجليكوجين) ، فإن نظرية القلب الصائم تجادل بأن جسمك يعتمد بعد ذلك على دهون الجسم للحصول على الطاقة لتغذية التمرين.

هل تمارين الصيام فعالة؟

في حين أن بعض المتخصصين في صناعة اللياقة البدنية يتبعون طريقة القلب السريع ويلاحظون أن لها بعض فوائد حرق الدهون، فإن البحث العلمي لم يدعم فعالية النظرية بشكل كامل.

في دراسة أجريت عام 2012 قارنت تمارين الكارديو الصائم بأمراض القلب بعد الأكل (بعد الأكل) ، أظهرت النتائج انخفاضًا أكبر في الشهية في وقت لاحق من اليوم للمشاركين الذين تناولوا وجبة الإفطار قبل الجري. لكن بحلول نهاية اليوم ، لم يكن هناك فرق في إجمالي مدخول الطاقة بين المجموعات التي صامت قبل التمرين أو تناولت الطعام من قبل. 

نظرت مراجعة علمية أجراها باحثون في أستراليا عام 2017 في خمس دراسات منفصلة وما مجموعه 96 مشاركًا لقياس فعالية ممارسة الرياضة بعد الصيام طوال الليل في بحثهم ، قرر مؤلفو المراجعة أن التمرين بعد الصيام كان له تأثير ضئيل جدًا  إن وجد  على كتلة الجسم، نظرت مراجعة 2018 من جامعة ليمريك في أيرلندا في 46 دراسة منشورة سابقًا ووجدت أنه عندما تناول المشاركون في الدراسة قبل جلسة القلب ، كانوا قادرين على ممارسة التمارين لفترات أطول من الوقت أدى التمرين في حالة التغذية إلى تدريبات هوائية أطول ، مما يدل على أنه على الرغم من أن تمارين القلب السريعة قد يكون لها فوائد أخرى ، إلا أنها لا تؤدي عادةً إلى تدريبات أطول. 3

في الآونة الأخيرة، نظرت دراسة أخرى 2018 على وجه التحديد في آثار حالة الصيام على تدريب المقاومة  درس الباحثون في قسم علم الحركة في جامعة سامفورد 12 رياضيات من القسم الأول من NCAA ، أكمل كل منهن تمرينين حدثت إحدى جلسات تمرين المقاومة بعد صيام لمدة 10 ساعات ، بينما حدثت جلسة أخرى بعد تناول وجبة مليئة بالدهون والكربوهيدرات بعد التمرينين ، وجد الباحثون أن جلسة الصيام تسمح للجسم باستخدام المزيد من الدهون كطاقة أكثر من الكربوهيدرات. 

في حين أن البحث المنشور مؤخرًا حول تمارين القلب الصائم محدود ، فمن المهم أن تتذكر أن التمارين الرياضية تقدم فوائد سواء تم إجراؤها في حالة الصيام أو بعد تناول الطعام. تقول نظرية القلب الصائم أنه إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، فقد تكون قادرًا على الاستفادة من تأثيرات حرق الدهون بشكل أكبر. بشكل عام ، من المحتمل أن يكون فقدان الوزن وتقليل كتلة الجسم نتيجة للنقص الكلي في السعرات الحرارية ، سواء أكملت التمرين على معدة فارغة أم لا.

فوائد صيام القلب

بينما وجدت الدراسات العلمية دعمًا محدودًا للنظرية الكامنة وراء تمارين القلب أثناء الصيام ، فقد وجدت أبحاث أخرى أن الرياضيين الذين يصومون يعانون من فقدان دهون قابل للقياس.

درس الباحثون الرياضيين المسلمين خلال شهر رمضان لمعرفة المزيد عن التأثير الأيضي لأمراض القلب أثناء الصيام وفحصت إحدى هذه الدراسات تأثير التمارين الهوائية على الرجال النشطين أثناء الصيام خلال شهر رمضان مقابل التغذية في حالة التغذية (قبل رمضان وبعده).

تمت مقارنة تكوين الجسم والتمثيل الغذائي في 19 رجلاً ، وأشارت النتائج إلى انخفاض وزن الجسم في كل من مجموعتي التغذية والصائمين ومع ذلك ، انخفضت نسبة الدهون في الجسم فقط في مجموعة الصائمين (بنسبة 6.2٪). على الرغم من أن التمارين الرياضية تعزز فقدان الوزن بشكل عام ، إلا أن هذه الدراسة اقترحت أن تمارين القلب الصيام قد توفر ميزة لحرق الدهون في الجسم على وجه التحديد. 

قامت دراسة أخرى أجريت على لاعبي كمال الأجسام المدربين بتقييم تكوين الجسم وتغيرات التمثيل الغذائي خلال شهر رمضان  شارك ستة عشر من لاعبي كمال الأجسام في الدراسة التي استمرت لمدة 30 يومًا زاد مؤشر كتلة الجسم وكتلة الجسم (BMI) بنسبة 2.4٪ لدى غير الصائمين. لم يتغير في الصائمين.

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس مؤرخ ومتحيز لا يأخذ في الحسبان عدة عوامل ، مثل تكوين الجسم والعرق والعرق والجنس والعمر.

على الرغم من كونه مقياسًا معيبًا ، إلا أن مؤشر كتلة الجسم يستخدم على نطاق واسع اليوم في المجتمع الطبي لأنه طريقة غير مكلفة وسريعة لتحليل الحالة والنتائج الصحية المحتملة.

على الرغم من أن هذه الدراسة نظرت في تدريب الوزن بدلاً من أمراض القلب ، إلا أنها توفر نظرة ثاقبة لتأثير الصيام على التمارين وتكوين الجسم.

بالإضافة إلى فقدان الدهون المحتمل في الجسم ، فإن تمارين القلب الصيام لها فوائد أخرى تتعلق بنمط الحياة. إذا كنت قد عانيت من أي وقت مضى من الغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة ، فقد يكون تناول الطعام قبل التمرين أحد العوامل. وجدت دراسة قديمة عام 2001 أن الغثيان أثناء التمرين ، خاصةً الجلسات عالية الكثافة ، من المرجح أن يحدث على معدة ممتلئة.

بالنسبة للرياضيين الذين لم يستيقظوا مبكرًا ، فإن الصيام طوال الليل والصيام قبل التمرين الصباحي قد يوفر لك أيضًا الوقت بعد الاستيقاظ مع جدول بدون وجبة قبل التمرين ، لن تحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا لتخصيص وقت لتناول الطعام قبل الجلسة. بدلاً من ذلك ، استمتع بلحظات النوم القليلة الإضافية.

مخاطر صيام القلب

في حين أن تقليل الدهون في الجسم قد يكون مفيدًا لأمراض القلب السريعة ، فمن المهم ملاحظة بعض العيوب المحتملة لنهج التغذية واللياقة البدنية هذا:

وجدت دراسة 2012 نفسها المشار إليها أعلاه والتي أعقبت فعالية الصيام لدى الرياضيين خلال شهر رمضان أن المشاركين الصائمين تعرضوا أيضًا لبعض الآثار السلبية ، بما في ذلك الجفاف وانخفاض وظائف الكلى. 5 (لأن صيام رمضان يشمل الامتناع عن الطعام والماء ، فإن الآثار السلبية للجفاف وانخفاض وظائف الكلى قد لا تنطبق على الصائمين الذين يستمرون في شرب الماء بشكل طبيعي).

وجدت مراجعة نشرت عام 2011 في مجلة Strength and Conditioning Journal أن التمرين في حالة الصيام يمكن أن يؤدي إلى فقدان البروتين. أثناء أداء تمرين ركوب الدراجات ، وجد المشاركون في الدراسة أنهم فقدوا البروتين ، وبالتالي فقدوا العضلات. تُظهر هذه النتائج أنه إذا كنت تحاول بناء كتلة عضلية ، فقد لا يكون تمارين القلب الصائم هو الخيار الأمثل.

وبالمثل ، فإن تمارين الكارديو السريعة قد لا تؤدي إلى تدريبات أطول. إذا كانت تمارين التحمل – تدريب الماراثون ، على سبيل المثال – هي هدفك ، فقد لا تكون تمارين الكارديو السريعة هي الخيار الأفضل. وجدت مراجعة 2018 نفسها التي تمت الإشارة إليها سابقًا أن تناول الطعام قبل التمرين يمكن أن يؤدي بشكل طبيعي إلى جلسة هوائية أطول للقدرة على التحمل. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي التمرين في حالة الصيام إلى تمرين أقصر.

قامت دراسة أخرى عام 2019 بقياس كفاءة التمرين لـ 20 من راكبي الدراجات الذكور الذين قاموا بتدريبات سريعة وقاموا بتغذية التدريبات. بعد كلتا الجلستين ، وجد مؤلفو الدراسة أن التدريبات السريعة تؤثر سلبًا على كثافة التمرين وحجمه. تشير مثل هذه الأبحاث إلى أن التمرين على معدة فارغة يمكن أن يؤثر سلبًا على مدى شدة أداء التمرين.

إن اختيار ممارسة تمارين الكارديو أثناء الصوم هو قرار شخصي إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، بغض النظر عما إذا كنت تأكل من قبل أم لا ، يوفر فوائد صحية واضحة ، والتي يمكن أن تشمل فقدان الوزن الصحي والمستدام. إذا لم تكن قد مارست أي تمرين قبل تناول الإفطار ، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء. امنح جسمك فرصة للتكيف مع أي تغييرات في خطة التمارين والأكل الخاصة بك ، وابحث عن طرق لتكون نشيطًا تعمل بشكل أفضل لك ولأسلوب حياتك.