مش مفيدة للحامل فقط.. 9 أطعمة تحتوى على حمض الفوليك لتعزيز صحتك

قال تقرير نشرته صحيفة “ديلى ميل” البريطانية إنه لا تحتاج الحوامل فقط إلى تناول جيد من حمض الفوليك، حيث يقول الخبراء إننا جميعًا بحاجة إلى تناول حمض الفوليك.

وأوضحت الصحيفة أن حمض الفوليك اشتهر بأنه مكمل غذائي للنساء الحوامل لمنع العيوب الخلقية لدى الجنين، وقد ربطته الأبحاث الآن بالحد من مخاطر مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك الخرف، ويقول الخبراء إنه يجب علينا جميعًا زيادة تناولنا اليومي من حمض الفوليك.

واقترحت دراسة أخرى نُشرت في وقت سابق من هذا العام في المجلة الطبية الفصلية أن الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك يساعد الجسم أيضًا على تكسير الهوموسيستين، وهو مركب يصنع عند هضم البروتينات، ترتبط المستويات المرتفعة منه بحدوث تلف بالأوعية الدموية، وانخفاض تدفق الدم، وارتفاع مخاطر الإصابة بالنوبة القلبية أو السكتة الدماغية.

وأدت النتائج إلى قيام باحثين من جامعة أبردين بتوصية جميع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا بزيادة تناولهم لحمض الفوليك إلى ثلاثة أضعاف الجرعة اليومية الحالية التي تبلغ 200 ميكروجرام

وفي الوقت نفسه، أظهرت العديد من الدراسات أيضًا وجود صلة بين انخفاض حمض الفوليك وزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر، يُعتقد أن التأثير المفيد لحمض الفوليك على الهوموسيستين وراء هذا الارتباط أيضًا، حيث اقترحت الأبحاث منذ فترة طويلة أن المستويات العالية تساهم في الإصابة بالخرف.

حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9، ضروري لوظيفة الأعصاب وتكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء الصحية.

وتوصي وزارة الصحة ببريطانيا البالغين بتناول 200 ميكروجرام يوميًا من خلال الطعام، بينما يُنصح أولئك الذين يحاولون إنجاب طفل أو حامل بتناول 400 ميكروجرام من المكملات أيضًا.

ومع ذلك تظهر الأرقام المأخوذة من المسح الوطني للنظام الغذائي والتغذية في المملكة المتحدة أن هناك انخفاضًا ثابتًا في تناول حمض الفوليك في السنوات الـ 15 الماضية، 40% من البالغين لديهم مستويات منخفضة في الدم، يُعتقد أن هذا يرجع جزئيًا إلى حقيقة أن نظامنا الغذائي الحديث من الأطعمة المصنعة يحتوي على القليل جدًا من حمض الفوليك، مقارنةً بالحبوب الكاملة غير المكررة.

ويتفق الخبراء على أنه من الضروري عكس هذا الاتجاه، حيث تدعو العديد من السلطات الصحية، بما في ذلك كبار المسؤولين الطبيين في المملكة المتحدة، والجمعية البريطانية للتغذية والكلية الملكية لأطباء التوليد وأمراض النساء، المملكة المتحدة لتدعيم الدقيق بحمض الفوليك.

وتقول كلير ثورنتون وود، أخصائية التغذية ومقرها في جيلفورد والمتحدثة باسم جمعية الحمية البريطانية: “سيكون هذا إجراءً فعالاً وآمنًا لتعزيز تناول حمض الفوليك، وتقليل عدد الأطفال المولودين بعيوب في الأنبوب العصبي، حيث تم القيام به بالفعل في 81 دولة، بما في ذلك الولايات المتحدة.

وأضافت إن أحد العوائق التي تحول دون اعتماد التحصين الروتيني في الأطعمة هو أن الأبحاث قد أشارت سابقًا إلى أن الجرعات العالية من حمض الفوليك يمكن أن تسبب أعراضًا مثل الإسهال واضطرابات النوم والنوبات المرضية، موضحة إنه كان هناك أيضًا قلق من أنه قد يخفي أعراض نقص فيتامين ب 12، وهو مصدر قلق خاص لدى كبار السن، أو حتى يرتبط ببعض أنواع السرطان، لكن الهيئة الاستشارية الحكومية المستقلة، اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية، مقتنعة الآن بأن هذه المخاوف لا تدعمها الأدلة.

حتى ذلك الحين، تشرح الدكتورة كلير ثورنتون وود، كيفية الحصول على المزيد من حمض الفوليك في نظامك الغذائي اليومي.

تعرف على الأطعمة المحتوية على حمض الفوليك

أولا: الفاصوليا الخضراء

بالإضافة إلى احتياجاتك اليومية الكاملة من حمض الفوليك، فإن حصة 62 جرامًا من هذه الفاصوليا الخضراء توفر ما يقرب من نصف الألياف اليومية وسدس البروتين (لذا فهي وجبة خفيفة ممتلئة).

تناول الطعام نيئًا في السلطات للحصول على أقصى قدر من الفوائد، لأن الطبخ يدمر بعض العناصر الغذائية.

قم بزيادة الحصة إلى 80 جم وستحسب كواحدة من خمس حصص في اليوم (مما يمنحك 120 في المائة من حمض الفوليك يوميًا، ولكن يتم التخلص من أي فائض).

وجدت مراجعة للدراسات في مجلة Nutrients، التي نُشرت في يونيو، أن تناول مكمل حمض الفوليك بانتظام يقلل من مستويات الالتهاب، والتي تظهر في الحالات المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2، والتهاب المفاصل.

ثانيا: فاكهة الكيوي

تعتبر ثمرتان من هذه الحمضيات واحدة من 5 فواكه في اليوم، وستوفر 20%من حمض الفوليك بالإضافة إلى جميع احتياجاتك من فيتامين سي ليوم واحد، عند 80 سعر حراري فقط لكليهما، فإن هذا يجعل الفاكهة وجبة خفيفة مغذية بشكل عام.

سوف يمنحك أيضًا حوالي 4 جرام من الألياف التي ستساعد على عملية الهضم البطيئة، ستقدم الفاصوليا مساهمة مفيدة في حصتك اليومية من حمض الفوليك.

ثانيا: الفاصوليا المطبوخة

ستقدم الفاصوليا مساهمة مفيدة في حصتك اليومية من حمض الفوليك، كما أنها مصدر جيد للألياف والبروتين، نصف علبة (207.5 جم) توفر 8 جم من الألياف، وهو ما يمثل أكثر من 25 %من الاحتياجات اليومية للبالغين، يوفر أيضًا كمية جيدة”10 جرام” من البروتين.

رابعا: زبدة الفول السوداني

الفول السوداني مصدر جيد لحمض الفوليك، وكذلك فيتامينE ، لصحة الجلد والعين، والماغنيسيوم” مع حوالي ثلث احتياجاتك اليومية في هذه الوجبة”، وهو ما نحتاجه للطاقة ولمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم من أجل عظام صحية.

ومع ذلك، فإن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من الدهون، ولكنه بشكل أساسي النوع الأحادي غير المشبع الصحي الذي يمكن أن يساعد في تقليل الكوليسترول، لكن اختار علامة تجارية غير مملحة مصنوعة من فول سوداني ممزوج فقط.

خامسا: جبن ستيلتون “روكفور”

إلى جانب الكمية العالية المدهشة من حمض الفوليك، يوفر هذا الجزء من 230 مجم من الجبنة على الكالسيوم المقوي للعظام (ربع الكمية اليومية الموصى بها للبالغين)، ولكن مع وجود 36 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام، ومعظمها من النوع المشبع، تأكد من أنك تستمتع بهذه الوجبة مرة واحدة في الأسبوع.

 

سادسا: عصير البرتقال

يُعرف عصير البرتقال جيدًا بأنه مصدر جيد لفيتامين سي، ولكنك ستحصل أيضًا على ربع احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك (لأن البرتقال يحتوي على هذا بشكل طبيعي).

 

 سابعا: بلح البحر

هذه الوجبة من هذا الطبق الغني بالبروتين توفر ما يقرب من خُمس حمض الفوليك اليومي، بالإضافة إلى كل السيلينيوم الذي تتناوله يوميًا، وربع النحاس ونصف الزنك، وكلها معادن حيوية لنظام مناعي صحي، علاوة على ذلك، يعد بلح البحر مصدرًا غنيًا لأوميجا 3، من أجل صحة وظائف المخ والقلب، تحصل هنا على ثلث احتياجاتك اليومية.

ثامنا: نبات الهليون

توفر ثمانية حبات فقط من الهليون ثلاثة أرباع حمض الفوليك يوميًا، إلى جانب كمية جيدة من فيتامين أ (للبشرة وصحة العين) وسي وكاف (لتجلط الدم بشكل صحي).

يحتوي الهليون أيضًا على الأنسولين، وهو نوع من الألياف يغذي بكتيريا الأمعاء “الجيدة” ويرتبط بتحسين الهضم.

استخدم البخار (لا تعتمد على الغلي) لمنع العناصر الغذائية من التسرب إلى مياه الطهي.

 

تاسعا: البيض المسلوق

بالإضافة إلى توفير كميات جيدة من حمض الفوليك، فإن البيض هو أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د ، هناك 2 ميكروجرام لكل بيضة خمس احتياجاتك اليومية.

تحتوي بيضتان أيضًا على ثلث اليود اليومي “لعملية التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى 14 جرامًا من البروتين، وربع احتياجاتك اليومية و80 % من فيتامين ب 12.